常吃粗糧有益健康，但為了解決粗糧口感粗糙的問題，有人就想出了「粗糧細做」的點子。
這真的好嗎
01
5種粗糧吃法不可取！
● 粗糧糊
粗糧打粉後食用，口感細膩食用方便，但它卻並不健康。因為，穀物被研磨得越細就越容易被消化、吸收，甚至會從低 gi 的食物變成高gi食物，對血糖並不友好。
糖尿病患者和高血糖人群應該少吃。
● 八寶粥
八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。
一方面，糯米屬於黏糯的主食，含有大量的支鏈澱粉，升血糖的能力非常強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。
所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。
● 粗糧饅頭
在超市裡，我們經常會看到一些粗糧饅頭。但如果您仔細觀察它的配料表，這些標稱「粗糧」的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精製小麥粉。
我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
● 粗糧餅乾、麵包
和粗糧饅頭類似，有一些餅乾、麵包也披著粗糧的外衣。
這類食物除了以精製小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。
● 膨化粗糧
把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。
這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。
02
關於吃粗糧的3個誤區
● 越多越好
粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，適當攝入有益健康，過量食用則會對鐵、鋅、鎂和磷等礦物質的吸收帶來不利影響。
● 不分體質吃粗糧
每個人的健康狀況不同，對粗糧的耐受能力也有差異。
如果不分體質吃粗糧，可能會出現適得其反的作用。
高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥，末梢循環障礙的人可以選擇黑米，胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等等。
● 粗糧品種過於單一
每一種食物都有自己的特點，多樣化的飲食結構才能獲取更多的營養素。
長期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營養素難以做到均衡搭配。
03
粗糧的正確吃法
粗糧固然好，吃的時候也要講究方式方法——。
多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。
● 適量食用
《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入穀物 200~300 克，其中全穀物和雜豆類為 50~150 克，薯類 50~100 克。吃多了，吃少了，都對健康不好。
● 多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作。
因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
● 循序漸進
突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
● 搭配葷菜吃粗糧
我們每天製作食物時，應注意葷素搭配，平衡膳食。
● 用高壓鍋烹調保護營養
高壓鍋烹調能避免食物過多接觸氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。
● 貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。
這真的好嗎
01
5種粗糧吃法不可取！
● 粗糧糊
粗糧打粉後食用，口感細膩食用方便，但它卻並不健康。因為，穀物被研磨得越細就越容易被消化、吸收，甚至會從低 gi 的食物變成高gi食物，對血糖並不友好。
糖尿病患者和高血糖人群應該少吃。
● 八寶粥
八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。
一方面，糯米屬於黏糯的主食，含有大量的支鏈澱粉，升血糖的能力非常強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。
所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。
● 粗糧饅頭
在超市裡，我們經常會看到一些粗糧饅頭。但如果您仔細觀察它的配料表，這些標稱「粗糧」的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精製小麥粉。
我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
● 粗糧餅乾、麵包
和粗糧饅頭類似，有一些餅乾、麵包也披著粗糧的外衣。
這類食物除了以精製小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。
● 膨化粗糧
把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。
這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。
02
關於吃粗糧的3個誤區
● 越多越好
粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，適當攝入有益健康，過量食用則會對鐵、鋅、鎂和磷等礦物質的吸收帶來不利影響。
● 不分體質吃粗糧
每個人的健康狀況不同，對粗糧的耐受能力也有差異。
如果不分體質吃粗糧，可能會出現適得其反的作用。
高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥，末梢循環障礙的人可以選擇黑米，胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等等。
● 粗糧品種過於單一
每一種食物都有自己的特點，多樣化的飲食結構才能獲取更多的營養素。
長期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營養素難以做到均衡搭配。
03
粗糧的正確吃法
粗糧固然好，吃的時候也要講究方式方法——。
多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。
● 適量食用
《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入穀物 200~300 克，其中全穀物和雜豆類為 50~150 克，薯類 50~100 克。吃多了，吃少了，都對健康不好。
● 多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作。
因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
● 循序漸進
突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
● 搭配葷菜吃粗糧
我們每天製作食物時，應注意葷素搭配，平衡膳食。
● 用高壓鍋烹調保護營養
高壓鍋烹調能避免食物過多接觸氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。
● 貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。