長時間補覺比熬夜更傷身！減少危害，改善睡眠，試試這幾招[朗讀]

很多人都處於周一周五全熬夜，周末兩天不離床的狀態，覺得這樣能減少熬夜傷害，很完美！但補覺真的能把睡眠補回來嗎？
據2017年亞馬遜中國的調查數據顯示，近60%的中國人通常在深夜11點至凌晨1點入睡，而近46%的人群早上七點就已起床！睡眠時間嚴重不足。
熬夜傷身我們都知道，可是能做到23點前睡覺的寥寥無幾，早睡早起也只是說說而已，特別是年輕人。打遊戲的隊友需要我，電視劇的彈幕需要我……怎麼捨得放棄如此豐富多彩的夜生活呢？
很多人都處於周一周五全熬夜，周末兩天不離床的狀態，覺得這樣能減少熬夜傷害，很完美！但補覺真的能把睡眠補回來嗎？
周末補覺易傷身。

近日，美國科羅拉多大學博爾德分校進行了一項睡眠實驗：將36名18-39歲的健康志願者分為三組：
第一組：連續9晚保證9小時充足睡眠。
第二組：連續9晚每晚睡眠5小時。
第三組：前5天每晚睡眠5小時，中間兩天不限時睡眠，最後兩天恢復每晚睡眠5小時。
研究結果顯示：
第二組和第三組均出現了夜間進食增多、體重增加、胰島素敏感性降低的情況。
而第三組雖在不限時睡眠的兩天中，相關指標稍有改善，但一旦恢復睡眠不足的作息方式，那些改善就立即消失，而且這組的健康檢測結果比第二組更差，其中肌肉和肝臟的胰島素敏感性比其他兩組更低
由此可見，生物鐘經常來回改變對身體更不利，也就是說，想通過補覺的方式來減少熬夜的傷害，並不是一種有效的健康策略。
科學補覺更健康
對於此次研究結果，不少網友表示：熬夜已然成為家常便飯，周末還不補覺，最後困死嗎？
01
補短期覺
首先要明確，補覺是能補短期的，比如昨天沒睡好，今天能補回來。
英國《每日郵報》也刊登過一項研究，結果表示：補覺能削弱周期性睡眠缺失帶給大腦的負面影響。
但人體的生物鐘大約以24小時為一個周期，周末若進行長時間的補覺，人體的生物鐘就會被打亂，反而出現頭暈無力、精神恍惚的感覺，還會影響周一的工作狀態。
研究證實，正常的成年人每天睡眠7－8小時就足夠。周末有效的補覺方法，其實是比工作日早睡一個小時，或者晚起一個小時，不宜過長，以幫助身體調整狀態。
02
利用午休
如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休時間，進行20-30分鐘的睡眠，這樣不僅能調節身體狀態，也能減少熬夜帶來的傷害。
連續兩周睡眠不足6小時給身體帶來的影響相當於熬兩個通宵，而且死亡率也會增加，所以還是保持規律的睡眠較好。
不僅是睡眠時間要充足，睡眠質量也要得到保證。
03
如何提高睡眠質量。
人的大腦就像一個小型的工作室，細胞就是辛勤的員工，而在工作的過程，會產生一些廢棄物，只有保持每天的清理，才能維持正常的運作。
大腦的清理時間，就是機體進入深度睡眠的時候，若長期處於「垃圾睡眠」，廢物堆積，頭腦就會變得不清醒，各種疾病也會隨之而來。